TÁC DỤNG CỦA YẾN MẠCH ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CON NGƯỜI

Yến mạch (Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Yến mạch có nhiều công dụng nổi bật cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân, giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường. Vậy trong yến mạch có những thành phần dinh dưỡng nào? Tác dụng của yến mạch ra sao? Hôm nay hãy cùng Winecity tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

YẾN MẠCH LÀ GÌ?

Yến mạch (Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu cốc đã xuất hiện cách đây 4000 năm với hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao, vượt hơn cả những loại ngũ cốc khác. Chính vì vậy mà cho đến tận ngày nay, yến mạch vẫn là loại ngũ cốc được sử dụng nhiều nhất giúp cải thiện sức khỏe.

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA YẾN MẠCH

Yến mạch chất lượng sẽ có màu trắng ngà hơi ngả sang vàng, vị ngọt bùi nhẹ dễ ăn. Yến mạch đặc biệt được nhiều người ăn chay trường và người đang trong chế độ giảm cân sử dụng bởi hàm lượng dinh dưỡng các chất đáp ứng đầy đủ cho cơ thể có thể thay cho thịt, cá. Theo nghiên cứu, trong 100g yến mạch sẽ có những chất như:

• Năng lượng: 389 kcal
• Nước: 8%
• Protein: 16.9 g
• Carbs: 66.3 g
• Đường: 0 g
• Chất xơ: 10.6 g
• Chất béo: 6.9 g
• Vitamin B1: 31% RDI (Lượng khuyến nghị hàng ngày)
• Vitamin B2: 10% RDI
• Canxi: 5% RDI
• Sắt: 26% RDI

Trong carbs của yến mạch, có khoảng 11% là chất xơ và 85% là tinh bột.

Có thể bạn quan tâm: Huyết yến là một loại yến sào có giá trị cao về giá thành lẫn hàm lượng dinh dưỡng

TÁC DỤNG CỦA YẾN MẠCH ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Với thành phần dinh dưỡng phong phú như trên, yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của con người. Dưới đây là một số tác dụng nổi bật của yến mạch:

1. Tốt cho tim mạch

Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm cholesterol hấp thu vào máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ, và nhồi máu cơ tim.Yến mạch chứa avenanthramides, có khả năng giãn mạch máu và ngăn ngừa sự bám dính của tế bào bạch cầu, giúp giảm viêm và huyết áp, bảo vệ tim mạch.

Bên cạnh đó, yến mạch chứa Beta-glucan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành từ 7% đến 29%, nhưng kết quả có thể biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Gợi ý: Yến Sào Cho Người Tiểu Đường | Tác dụng của chè dưỡng nhan | Yến chưng saffron

2. Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Nhắc đến tác dụng của yến mạch thì hỗ trợ hệ tiêu hóa là một trong những tác dụng nổi bật nhất của yến mạch. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, đặc biệt là beta-glucan, có thể kích hoạt các tế bào miễn dịch, như macrophage, neutrophil và lymphocyte. Các tế bào này có chức năng tiêu diệt các vi khuẩn, virus và nấm gây bệnh.

Yến mạch chứa chất chống oxi hóa như avenanthramides, giúp giảm viêm nhiễm và ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết và ung thư vú.

3. Ngăn ngừa nguy cơ bệnh tiểu đường

Insulin là một loại hormone sản sinh bởi tuyến tụy để phục vụ được nhiều mục đích trong cơ thể. Sử dụng yến mạch giúp cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin (giảm lượng insulin) từ đó tác dụng của yến mạch giúp hạ đường huyết, giảm và duy trì glucose ở mức an toàn cho cơ thể nhất. Chất xơ có trong yến mạch còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo như nghiên cứu của các chuyên gia thì yến mạch cắt nhỏ là lựa chọn an toàn hơn đối với người bệnh tiểu đường, bởi loại yến mạch này ít qua xử lý nhất. Trong khi loại yến mạch cán dẹt lại có chỉ số đường huyết cao và chất xơ ít hơn hẳn do chúng đã qua nấu chín một phần.

4. Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Yến mạch hỗ trợ giảm cân bởi khả năng tạo cảm giác no kéo dài và kiểm soát sự thèm ăn. Chất xơ hòa tan trong yến mạch tạo gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp duy trì cảm giác no trong thời gian dài và ngăn bạn ăn quá nhiều. 

hèm ăn và tạo cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy người ăn yến mạch sáng có nồng độ PYY cao và ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với người ăn bánh mỳ trắng.

Tìm hiểu: Yến Chưng Hạt Chia | Yến Rút Lông Nguyên Tổ

5. Phòng chống ung thư

Một trong những tác dụng của yến mạch được chú ý nhiều nhất đó chính là phòng chống ung thư, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư. Trong yến mạch có chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh cùng với đó là bảo vệ cơ thể tránh khỏi những phân tử gây nguy hại.

Những chất chống oxy hóa trong yến mạch cụ thể như selen – chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, đây chính là một hoạt chất giúp yến mạch trở thành trợ thủ đắc lực trong việc phòng chống ung thư. Yến mạch như sửa chữa, bảo vệ các tế bào khỏi sự xâm lấn và hư hại.

6. Cải thiện tâm trạng

Có thể ít ai ngờ rằng, tác dụng của yến mạch là giúp chống lại chứng trầm cảm, giúp cho tâm trạng trở nên tốt và dễ chịu hơn. Với một lượng Carbohydrates giúp kích thích việc sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra bởi tryptophan. Các chất này không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn kích thích sự thèm ăn, ngủ ngon hơn.

7. Ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu

Huyết sắc tố (Hemoglobin) – đây là thành phần chính có trong các tế bào hồng cầu, một khi cơ thể thiếu đi các tế bào hồng cầu này sẽ gây ra bệnh thiếu máu. Triệu chứng thiếu máu dễ nhận biết bao gồm cơ thể mệt mỏi, da nhợt nhạt, lưỡi bị sưng tấy, ngứa râm ran ở chân, thở dốc, thường xuyên chóng mặt và nhức đầu.

Ngoài ra trong yến mạch còn chứa một lượng lớn chất sắt (26% trong 100g) nên rất cần cho sự hình thành huyết sắc tố – hemoglobin từ đó giúp da dẻ hồng hào, có sức sống hơn, cải thiện thiếu máu một cách hiệu quả.

8. Làm đẹp da

Từ lâu bột yến mạch đã được chị em phụ nữ dùng cho việc chăm sóc cũng như làm đẹp da bằng cách đắp trực tiếp lên da mặt như một loại mặt nạ. Như đã kể trên, các vitamin và khoáng chất có trong yến mạch gồm vitamin B1, acid folic, kẽm, magie, sắt,… giúp bảo vệ các tế bào từ đó co thể chống lại tấn công của gốc tự do và cả những tác động bên ngoài.

Bột yến mạch còn chứa nhiều chất kháng viêm giúp mau lành vết thương,  giúp làn da cân bằng được độ ẩm. Yến mạch cũng có khả năng làm giảm đỏ da do ánh nắng mặt trời. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể điều trị các bệnh da liên quan đến viêm, như eczema, psoriasis và dermatiti

9. Giảm đau nửa đầu

Từ những nghiên cứu về yến mạch có thể thấy, nguyên tố Magie đã giúp hạn chế xảy ra cơn đau đối những người có chứng đau nửa đầu mãn tính bởi những người có chứng bệnh này đều có lượng Magie thấp hơn so với người bình thường. Việc bổ sung yến mạch giúp cân bằng lại hàm lượng Magie còn thiếu từ đó hạn chế và giảm triệt để chứng đau nửa đầu.

Ngoài Magie thì các nguyên tố khác như Kali, Natri, Canxi và Sắt – đây là những khoáng chất vô cùng dồi dào đã được tìm thấy trong yến mạch. Việc thêm yến mạch vào bữa ăn không chỉ giúp giảm cơn đau nửa đầu mà còn giúp giảm được khả năng mắc các bệnh khác.

10. Giảm mỡ tăng cơ

Nếu bạn là người tập thể hình thì không thế không biết đến yến mạch bởi một trong những tác dụng của yến mạch đối với cơ thể đó chính là tăng cơ bắp, giảm mỡ tăng cơ một cách lành mạnh. 

Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp một lượng carbohydrate lành mạnh, thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và bảo toàn được lượng cơ trong thời gian tập luyện. Nguyên tố sắt được tìm thấy trong yến mạch cũng là một trong những khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy thông qua máu để đưa máu đến các cơ.

 NHỮNG LƯU Ý KHI SỬ DỤNG YẾN MẠCH

Yến mạch là một thực phẩm an toàn và tốt cho sức khỏe, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều khi sử dụng nó:

• Chọn loại yến mạch nguyên hạt hoặc cắt lát, vì chúng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với loại yến mạch xay nhuyễn hay ăn liền;
• Đọc kỹ nhãn sản phẩm khi mua, tránh những loại có chứa đường, muối hoặc các phụ gia không cần thiết;
• Pha với nước hoặc sữa không đường, tránh sử dụng quá nhiều đường hoặc siro ngọt để tăng vị;
• Thêm vào các loại trái cây tươi hoặc khô, hạt hay hạnh nhân để tăng hương vị và dinh dưỡng;
• Ăn yến mạch vào buổi sáng để tận dụng lợi ích của nó cho sức khỏe;
• Không ăn quá nhiều yến mạch trong một ngày, vì nó có thể gây ra tiêu chảy hoặc khó tiêu. Một lượng phù hợp là khoảng 30-50g yến mạch mỗi ngày.

Ngoài ra, có những cảnh báo về yến mạch đối với một số đối tượng như:

• Phụ nữ có thai và đang cho con bú chỉ nên sử dụng cám yến mạch hoặc yến mạch nguyên chất ở dạng thực phẩm đã được chế biến;
• Người có khả năng nhai nuốt thức ăn bị hạn chế nên tránh ăn yến mạch, vì khi thức ăn này không được nhai kỹ, có thể dẫn đến tình trạng tắc nghẽn đường tiêu hóa;
• Các trường hợp rối loạn tiêu hóa cũng nên hạn chế sử dụng yến mạch, bởi tính chất của nó làm cho tiêu hóa trở nên chậm hơn, tạo cảm giác không thoải mái và có thể gây buồn nôn.

Yến mạch tuy có nhiều vitamin, khoáng chất và tác dụng của yến mạch cũng vô cùng tích cực, nhưng điều gì cũng có 2 mặt. Dùng yến mạch không đúng liều lượng hay quá lạm dụng sẽ phản tác dụng:

• Đối với những người có cholesterol cao: Nên dùng 56 – 150 gam yến mạch nguyên chất như gồm cám yến mạch hay bột yến mạch, trong đó có chứa 3.6 – 10 gam betaglucan (chất xơ hoà tan) hàng ngày như chế độ ăn ít chất béo;
• Đối với người bị tiểu đường type 2: Nên dùng yến mạch nguyên chất chứa 25 gam chất xơ hòa tan, 38 gam cám yến mạch hoặc 75 gam bột yến mạch khô chứa khoảng 3 gam betaglucan.

Dành cho người bình thường, lượng yến mạch sống tối đa nên được nạp vào cơ thể có sự biến đổi tùy theo độ tuổi và giới tính:

1. Độ tuổi 19 – 30:
   • Nữ nên dùng 170 gam yến mạch sống;
   • Nam nên dùng 226 gam yến mạch sống.
2. Độ tuổi 30 – 50:
   • Nữ nên dùng 170 gam yến mạch sống;
   • Nam nên dùng 198 gam yến mạch sống.
3. Độ tuổi 50 trở lên:
   • Nữ nên dùng 140 gam yến mạch sống;
   • Nam nên dùng 170 gam yến mạch sống.

Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ tiêu thụ lượng yến mạch phù hợp với nhu cầu cơ thể của mình, tùy theo độ tuổi và giới tính để duy trì sức khỏe tốt.

WINECITY – CÙNG BẠN CHĂM SÓC SỨC KHOẺ

Có thể thấy tác dụng của yến mạch đối với người dùng vô cùng tốt, việc dùng yến mạch đúng liều lượng và phù hợp với tình trạng cơ thể giúp cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Hy vọng qua bài viết tác dụng của yến mạch bạn không chỉ hiểu hơn và tác dụng mà còn biết được sử dụng yến mạch như thế nào cho khoa học nhất.

Winecity là một trong những đại lý cung cấp các loại thực phẩm khô chất lượng, nhằm đem đến cho khách hàng những sản phẩm tốt nhất cũng như nhiều thông tin hữu ích. Mọi thắc mắc cần được tư vấn chi tiết đừng quên liên hệ với Winecity.vn qua hotline 0847 486 586 để được hỗ trợ nhanh nhất nhé!